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Estiramientos: 5 consejos para un mayor resultado

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En el siguiente artículo te explico brevemente los pasos a seguir al utilizar los estiramientos dentro de una entrada en calor y te doy recomendaciones para estirar de la manera correcta.

Estiramientos y entrada en calor

La flexibilidad es una capacidad física que es necesario mejorar para lograr mayores beneficios ya sea en salud o a nivel deportivo.

Lograr amplios grados de amplitud articular con músculos, tendones y ligamentos fuertes que lo acompañen te dará una seguridad máxima a la hora de realizar tus actividades cotidianas y deportivas (desde salir a correr, andar en rollers hasta jugar un partido de voley).

Como toda capacidad física, cuenta con varias técnicas para su entrenamiento.

Una de ellas es muy utilizada a la hora de la entrada en calor de cualquier actividad física y me estoy refiriendo a los ejercicios de extensión muscular submaximal o también llamados de elongación.

Estos ejercicios deberás utilizarlos correctamente para sacarle un mayor provecho a la misma ya que de lo contrario pueden perjudicar la posterior actividad.

Consideraciones importantes

Si estás acostumbrada a estirar antes de hacer tu actividad deberás prestarle atención a lo siguiente:

  • No hagas estiramientos largos y de intensidad máxima

O sea de flexibilización, porque eso perjudicará la posterior contracción muscular. Y con más razón si esa actividad será muy intensa como por ejemplo saltar, correr rápido, lanzar elementos entre otras cosas.

¿No te suele pasar que luego de esos largos estiramientos sentís que el músculo está sin respuesta como pesado, aplastado o dormido?

Eso se debe a que estirar intensamente promueve una gran estimulación de ciertos mecanismos que desencadenan reflejos inhibitorios que producen una reducción notable de la excitabilidad muscular. Y vas a necesitar varios minutos hasta que el tono muscular se recupere mínimamente y puedas estar nuevamente en condiciones de continuar el ejercicio con el riesgo de que si ese estiramiento fue excesivo no te logres recuperar al 100% en ese entrenamiento.

  • No hagas un trabajo excesivo de flexibilización

Ya que esto deformaría considerablemente los componentes plásticos articulares, particularmente los ligamentos, dejando inestable a la articulación y susceptible de lesionarse al mínimo contacto con un adversario o una caída brusca por ejemplo.

  • En ningún momento sientas dolor

Ya que eso puede producir el efecto contrario al activar mecanismos de defensa que en vez de ayudar al estiramiento tienden a defenderse produciendo una contracción refleja.

Recomendaciones para la entrada en calor

En este momento de la actividad el propósito del estiramiento es el de “preparar” a la musculatura para un mejor rendimiento reduciendo al mismo tiempo, el riesgo de que se produzcan lesiones de índole no traumática. Para ello se deben estirar los músculos y no para incrementar la flexibilidad.

En caso de mantener la posición final de estiramiento por encima de 8 segundos, es muy probable que también se produzca una descarga inhibitoria sobre el músculo la cual, si bien favorece su extensión, resulta perjudicial para el trabajo posterior, sobre todo si éste supone la expresión de altos niveles de fuerza o velocidad. Por ello, estirar entre 6 y 8 segundos basta para deformar los componentes elásticos y plásticos sin promover, en gran escala, la inhibición del grupo muscular en cuestión.

En resumen

Para sacarle el mejor provecho a los estiramientos pre actividad física guíate por estas dos premisas:

  • Estirar no más de 6 segundos por cada movimiento que hagas
  • Nunca llegar al dolor

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna consulta sobre Entrenamiento para mejorar tu Flexibilidad, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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