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Elongación ¿cuándo y cómo realizarla correctamente?

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La mayoría de las personas cuando hablan de la elongación están pensando en una sola de las partes de la flexibilidad pero ésta reúne dos componentes que es necesario que lo sepas como también cuándo y cómo realizarla correctamente

Componentes de la flexibilidad

1.- Movilidad articular: está dada por el rango de amplitud que tiene cada articulación para toda la especie y dependerá de la condición de esa articulación en cada persona determinada. Por ejemplo, por más que la rodilla se pueda flexionar hasta tocar el glúteo con el talón si tenemos algún problema como artrosis o demasiada masa muscular será difícil completar el rango articular.

2.- Elongación: es la otra parte de la flexibilidad y es la capacidad que tiene el sistema músculo-tendinoso para estirarse.

Aclarado esto continuemos.

¿Es conveniente estirar antes de hacer ejercicio?

Si y no, pero te lo resumo para que lo entiendas.

Para realizar una contracción es necesario que el cerebro mande la señal a los músculos para que éstos realicen el movimiento indicado. Esa contracción la produce unos miofilamentos llamados puentes cruzados de actina y miosina los cuales al dispararse la señal del cerebro se activan produciendo la contracción.

Esta contracción dependerá de la intensidad de la señal enviada. O sea, si la señal es muy fuerte por ejemplo para levantar pesos pesados o para hacer un gesto explosivo como saltar, esa contracción será veloz y los puentes cruzados deberán actuar muy rápido e intensamente.

Para que esa contracción sea adecuada es necesario que esos miofilamentos se encuentren en una distancia óptima y es en este aspecto donde entra en juego la elongación pre-ejercicio.

Si la elongación es muy larga en el tiempo y muy intensa esos puentes cruzados quedarán muy relajados y al momento de hacer una actividad intensa no podrán cumplir bien su función.

Si la elongación es sumamente suave será preferible ni hacerla.

Por ende habrá que buscar el punto óptimo de elongación que haga que los músculos estén activos y preparados para moverse rápidamente.

Las elongaciones menores a los 6 segundos producirán un buen acoplamiento en esos miofilamentos dejándolos activos para la posterior actividad. Estiramientos mayores a los 6 segundos serán más efectivos finalizada la actividad física.

Si la actividad que vas a realizar no es intensa (veloz o pesada) lo que te recomiendo es que solamente realices la parte de movilidad articular con ejercicios de movilidad globales.

Tiempos sugeridos para elongar

Los tiempos que se sugieren van a depender del momento de la actividad por realizarse y en base a eso tenemos dos opciones:

– En una entrada en calor: el propósito del estiramiento es el de “preparar” a la musculatura para un mejor rendimiento reduciendo al mismo tiempo, el riesgo de que se produzcan lesiones de índole no traumática. Para ello se estiran los músculos y no para incrementar “en sí” la flexibilidad.

En caso de mantener la posición final de estiramiento por encima de los 8 segundos, es muy probable que también se produzca una descarga inhibitoria sobre el músculo la cual, si bien favorece su extensión, resulta perjudicial para el rendimiento deportivo, sobre todo si éste supone la expresión de la fuerza máxima y explosiva.

Por ello, un estiramiento comprendido entre los 6 y 8 segundos basta para deformar los componentes elásticos y plásticos sin promover, en gran escala, la inhibición de grupo muscular en cuestión.

– En la vuelta a la calma: los ejercicios de elongación pueden, al igual que los de flexibilización, durar entre 8 y 12 segundos ya que, precisamente, lo deseable es la inhibición muscular.

Con esto no debe bajo ningún respecto interpretarse que durante la vuelta a la calma se deba flexibilizar. Lo que se quiere significar es que los estiramientos, si bien submaximales (elongación), pueden durar el lapso sugerido puesto que la reducción de la excitabilidad muscular, no deseada durante la entrada en calor, de hecho es bienvenida durante la vuelta a la calma.

Como puedes ver, más no siempre es mejor, sino que debe ser lo óptimo teniendo en cuenta el momento de la actividad deportiva a realizarse.

Espero que el articulo te haya servido y si estás con dudas de como entrenar o tienes alguna consulta sobre Entrenamiento para mejorar tu Flexibilidad, comunícate con nosotros para que podamos ayudarte.

Nicolas Vigario

Prof. de Educación Física / Especialista en Acondicionamiento Físico y Rehabilitación Metabólica / Fundador de Bs As Personal Trainer
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